Treino Intervalado.

Conheça as funções de cada tipo
Saiba porque esse treino é eficaz

Por José Luiz Dantas – jldpessoal@yahoo.com.br

O ciclismo tem como uma das características a longa duração, com a maior parte do tempo concentrando-se na faixa de baixa a moderada intensidade e, portanto, altamente dependente da capacidade aeróbia do ciclista.

E essa afirmação vale tanto para estradeiros quanto para mountain bikers e também – dentro do ciclismo – para sprinters e passistas. Por isso é importante levar isso em consideração na hora de determinar o método de treinamento.

Muitas pessoas se equivocam ao pensar que neste tipo de modalidade sempre se deve treinar pelo método contínuo, passando muito tempo girando na bike mantendo a mesma intensidade. Este é um bom método para conseguir criar uma base aeróbia para iniciantes e pessoas com baixa aptidão para o exercício, o tão falado jargão “formar a carcaça”.

Porém, treinar significa provocar adaptação ao organismo, e isto somente se consegue se nós o estressarmos, ou seja, desafiá-lo a melhorar. Após um determinado tempo de prática, momento em que você já está competindo ou andando bem com seus companheiros, o treinamento contínuo já não é tão eficiente, proporcionando pouca ou nenhuma adaptação fisiológica, e consequentemente você sente ausência de aumento no seu desempenho.

Isto acontece porque seu organismo ficou eficiente em captar, transportar e fornecer oxigênio para o tipo de método que você pratica, e neste caso há ausência de hipoxemia, ou seja, não há queda necessária da concentração do oxigênio na corrente sanguínea durante o treino. Dessa forma, sem o estresse da capacidade aeróbia, sem adaptações.

MÉTODO INTERVALADO

Aumentar o volume, ou seja, a distância dos treinos não é a solução ideal se você já percorre uma boa quilometragem, pois vai melhorar a sua resistência ao exercício, mas não a intensidade com que você o realiza. Em outras palavras, você vai suportar ficar mais tempo em cima da bike, mas vai melhorar pouco ou nada sua velocidade média. Além disto, se você não é profissional e não vive de ciclismo, vai faltar tempo para treinar, pois cumprir treinos próximos a 100 quilômetros demanda tempo.

Diante de tudo isso, qual seria a solução? Afirmo para você que uma das mais importantes é a inclusão do método intervalado em seu treinamento.

Treinamento intervalado é um método em que o treino é dividido em estímulos e recuperações padronizadas adequadas a um determinado objetivo. Entender alguns termos é importante para prescrever e realizar o método. Os estímulos são denominados geralmente como trabalho que, por exemplo, é o “tiro” realizado em intensidade próxima ou acima do seu limiar anaeróbio.

A recuperação é denominada como pausa, e pode ser ativa (com exercício sempre em intensidade baixa) ou passiva (totalmente parado por um tempo determinado). Um conjunto de tiros e pausas forma uma série estabelecendo-se uma relação entre trabalho/pausa, que geralmente é de 1:2, 1:1 ou 2:1. Um treino intervalado pode ter várias séries, o que implica que também existam pausas entre séries, que também podem ser ativas ou passivas.

OS TIPOS DE TREINO

Além das variáveis, existem os tipos de treino intervalado. Existem diversas formas de divisão, o que não é senso comum entre os autores. Mas como o importante é entender a lógica, vou usar a terminologia adotada por Nikolai Volkov, professor russo que dedicou uma parte de seus estudos a este método.

O sprint intervalado, que também pode ser visto como intervalado intensivo de curtíssima duração, caracteriza-se por tiros máximos e muito curtos, da ordem de 5 a 30 segundos, e é dividido em séries de várias repetições (trabalho/pausa). Desenvolve a capacidade anaeróbia-alática, ou seja, melhora a sua capacidade de potência em ações curtas. Demanda um consumo alto de oxigênio e o mantém durante as séries, na ordem de seu VO2MAX, mas não ativa de forma expressiva o sistema anaeróbio-lático, mantendo baixas as concentrações lactato.

O intervalado de distâncias curtas, também chamado de intensivo, consiste em tiros de 30 a 90 segundos em intensidade alta, próxima à máxima. Demanda um consumo alto de oxigênio durante as séries, próximo ou igual ao VO2MAX, mas diferente do anterior, aumenta as concentrações lactato, demonstrando expressiva participação do metabolismo glicolítico. Contribui na obtenção de maiores reservas destas fontes de energia, além de aumentar a velocidade sustentada nos limiares aeróbio e anaeróbio, e melhorar a tolerância à acidose, a chamada tolerância ao lactato.

O intervalado em segmentos longos, também conhecido como extensivo, é formado por estímulos longos que vão de 2 a 8 minutos, em intensidade próxima ou pouco acima do limiar anaeróbio. Demanda também um consumo alto de oxigênio durante as séries e provoca adaptações aeróbias nos músculos, como aumento de concentração dos estoques de oxigênio e menor dependência de glicose em trabalhos intensos pela melhora da capacidade do organismo em utilizar gordura como fonte de energia.

Como o organismo trabalha na direção de proteger as reservas anaeróbias, apesar de o método utilizar estas fontes de energia, todos os estímulos provocam uma alta demanda e déficit de oxigênio durante as sessões de treinamento, e consequentemente geram a hipoxemia, proporcionando as adaptações aeróbias que estavam limitadas no método contínuo.

Isto não significa de você deve abandonar seus treinos contínuos, mas sim incluir treinos intervalados em sua periodização, destinando em torno de 15% da quilometragem total e uma frequência de duas a três vezes por semana. Para melhor distribuir e elaborar seus treinos intervalados de forma segura procure um bom preparador físico para tomar decisões perante a sua avaliação, extraindo assim o melhor de suas capacidades e desempenho.

Fonte: www.bikemagazine.com.br

José Luiz Dantas é mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e preparador físico de ciclistas amadores e profissionais.

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18 Comentários

Arquivado em Preparação Física

18 Respostas para “Treino Intervalado.

  1. Excelente post… Parabéns !!

  2. DIEGO MONTEIRO

    Parabéns professor, adorei o post.

  3. Mauro César de Mello Filho

    Olá meu amigo! Quero te agradeçer pelas informações tão valiosas que você escreveu, com certeza foi de grande valia para mim e para muitos outros ciclistas! Corro a “Copa São Paulo de Ciclismo” na categoria Senior B e a maioria das provas são curtas (1 hora) e muito rápidas (fugas a todo momento). Já estou colhendo bons frutos de fazer os intervalados adequadamente! Obrigado pelas dicas e que Deus te abençõe!

    • Eu que agradeço Mauro, fico feliz em saber que estou ajudando a propagar o conhecimento do meu amigo José Luiz Dantas(autor do texto).
      Sempre que possivel colocarei artigos deste tipo.
      Abraço.

  4. Paulo Freitas

    Gostei e concordo com tudo que voçe disse.

  5. Muito importante para todos nós que gostamos de levar um pouco mais a sério o ciclismo,não sou profissional mais corro por uma equipe em minha cidade (João Pessoa),equipe X bike. Estou em fase de Base,e será de fundamental importância esse tipo de treinamento (intervalado) daqui a dois meses,onde irei disputar uma vaga p/ correr a copa nordeste de ciclismo (elite) . Se possível gostaria que me mandasse um email mais específico sobre esse treinamento. Diga-se de passagem, que ficou muito claro cada fase de melhora muscular.

  6. andre

    quantas horas de treino é preciso para participar de uma corrida de ater 100 klmetro?

    • Bom, se a corrida for de 100KM, é melhor vc fazer alguns treinos com uma distancia próxima a essa kilometragem, e não se preocupar com horas de treino precisamente.
      Lembrando que no intervalo entre um treino e outro deve haver um periodo de descanso.
      Bons treinos.

  7. Paulo Resende

    Se possível gostaria que me mandasse um email mais específico sobre esse treinamento e os minutos de descanso entre as series. Diga-se de passagem, que ficou muito claro cada fase de melhora muscular.

    • Olá Paulo.

      Este tipo de treino é muito especifico, e determinar tempo de treino e intervalo de descanso não é tão simples assim, depende de uma avaliação pra determinar em que nível o atleta está e qual a medida correta para melhora significativa de performance.
      Sugiro que procure um especialista e faça uma avaliação.
      Minha indicação é o José Luiz Dantas(preparador de vários ciclistas). O e-mail dele é jldpessoal@yahoo.com.br

      Bons treinos.

      Abraço.

  8. jadir

    Olá, agradeço as informações, já fazia esse tipo de treino mas não sabia que tinha esse nome. Realmente há uma melhora no desenpenho. Como minhas provas sã de baixa klm, optei por esse tipo de treino.

  9. Gian

    Ótimo artigo, bastante esclarecedor. Estou planejando meus treinamentos para os próximos meses e incluindo estes tipos também.

  10. fernando nogueira

    Ola
    sou Portugues, tenho 49 anos, estou a iniciarme na modalidade
    agradeço todas as dicas para o meu melhor treino
    cumprimentos
    Fernando Nogueira

  11. Korgman

    Caro amigo José Luis, Parabéns pelo excelente post.
    Tenho 53 anos, pratico ciclismo de estrada desde os 26, um esporte que agora no ” limiar de minha vida” muito prazer e saude me proporciona e claro muitos pegas divertidos com ciclistas muito mais jovens pelas estradas aqui de São Paulo- BR, e com sucesso

    Vou praticar os ensinamentos que ministrou neste post. Tenho certeza que eles irão agregar muitos benefícios a minha performance, que já é boa. mas que claro sempre vou querer otimizar.

    Uma boa dica para todos e claro que seria interessante que voc~e comentasse a respeito, por ter a vida profissional muito atribulada, me utilizo nos dias de semana de um aparelho eliptico, aparelho que utilizo ha 8 anos e que mantem minha boa forma para pedalar e utilzar na estrada nos fins de semana.

    Este aparelho se tornou em um excelente complemento de treino estacionário para mim e claro para aqueles ciclistas não profissionais” que assim como eu, não dispõe de tempo durante os dias da semana para treinar.

    Abraços mestre.

    Korgman

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