Rolo de Treino indoor – Tipo solto.

Rolo de treinamento solto(livre), mas não se enganem achando que é muito leve, pois dependendo da relação usada fica bem pesado, porque a roda traseira faz a roda dianteira virar através de uma correia.

Potência relativa, muito importante!

Vale a pena ler…

Potência relativa.

Dica de blog: J L Dantas Treinamento Esportivo.

Meu amigo e preparador físico José Luiz Dantas lançou um blog que levando em conta seu ótimo trabalho com ciclistas será no mínimo uma bela ferramenta para nos auxiliar nos treinamentos. Segue as palavras do próprio José Luiz:

Olá meus atletas e amigos.

 

Apesar de ainda faltarem pequenos detalhes, estou lançando um blog sobre o meu trabalho dentro do ciclismo, que no futuro pretendo ampliar para modalidades de esportes individuais de resistência.

 

Gostaria muito que vocês apreciassem o conteúdo, e repassassem para os contatos de vocês, principalmente os que estão envolvidos com ciclismo.

 

Agradeço a todos que contribuíram, com dados,vídeos e sugestões.

 

Espero que vocês aproveitem os conteúdos das matérias, divirtam-se com os vídeos e acompanhem os resultados e posts. Segue o link abaixo:

 

http://joseluizciclismo.wordpress.com/

 

Um abraço a todos. 

  ___________________________________________________________________                     

              José Luiz Dantas
PhD Student na Università degli Studi G. d’Annunzio – Chieti – Pescara (Ud’A Itália)

Mestre em Educação Física – Universidade Estadual de Londrina (UEL)
Bacharel em Treinamento em Esportes –  Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP)
Docente do Curso de Educação Física da Faculdade Dom Bosco
Preparador Físico de Ciclistas amadores e profissionais
                    e-mail: jldpessoal@yahoo.com.br

OBS: Esse Link também ficará do lado direito aqui no Ciclismoweb para que todos acessem quando quiserem…

Alongamento.

Alongamento para Ciclistas

Imagem ilustrativa – divulgação

Alongar a musculatura antes e depois das pedaladas é um mais que um bom hábito a ser adotado pelos bikers. “Além de prevenir lesões, alongar é essencial para preparar a musculatura e a coluna”, explica a profissional de Educação Física, mestranda da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), Daniela Costa Vidotti.

O ideal é alongar antes e depois das pedaladas, por pelo menos 8 minutos. Não se deve forçar os exercícios, respeite o limite de sua musculatura. Não balance o corpo e mantenha a postura ereta, com os quadris encaixados. Alongar não é sentir dor. Uma boa dica: respire profundamente ao fazer os movimentos para aumentar a oxigenação sanguínea. E, depois do alongamento, respeite os dez minutos de aquecimento recomendados para, só então, pedalar forte. E bom pedal!

A seguir, exemplos de exercícios de alongamento recomendados pela professora:

Em pé, apóie um dos braços em um poste, parede ou uma árvore para manter o equilíbrio e dobre a perna, mantenha os joelhos alinhados e segure a ponta do pé. Esse exercício alonga a musculatura que envolve a tíbia.

Estenda a perna e toque a ponta dos pés. Mantenha o joelho da outra perna semiflexionado e apóie a mão na coxa. É importante manter a perna de apoio com o joelho semiflexionado para não sobrecarregar a perna com o peso do corpo. Esse exercício é importante para alongar o bíceps femural (a coxa).

Use a bike como apoio e estenda os braços. Dobre uma das pernas e estenda a outra para trás. Mantenha os pés voltados para a frente. Exercício para alongar a panturrilha, a chamada batata da perna.

Para prevenir dores na região lombar e no nervo ciático, deite-se em um banco ou uma superfície lisa. Abrace os joelhos, traga-os o mais perto possível de seu peito. Respire profundamente.

Em pé, puxe o cotovelo em direção ao ombro oposto e conte 10 segundos. Repita do outro lado. O exercício serve para alongar os ombros.

Para alongar a lateralidade do corpo, em pé, estenda os braços para cima, segure o cotovelo com a mão oposta e dobre puxe o braço para trás devagar. Apóie a mão nas costas.

fonte: Bikemagazine.

Treinamento para Contra-Relógio.

VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA A VERDADE?
Encare o teste de condicionamento definitivo do ciclismo e veja em que nível seu pedal realmente está.

POR JIM HARMON

O triatleta profissional Torbjörn Sindballe aperfeiçoa sua posição aerodinâmica no túnel de vento do Centro de Tecnologia do Ar e Espaço, em San Diego, Califórnia.

Se você quer medir sua força com a dos melhores ciclistas do mundo – ou apenas os da vizinhança -, será preciso mais do que rolês em turma no sábado de manhã. O contra-relógio individual, conhecido entre os ciclistas de elite internacionais como “a corrida da verdade”, é o que separa os que vestem a camiseta amarela dos que simplesmente trabalham para que os astros da equipe vençam. “O contra-relógio é a corrida de bike em sua forma mais pura, ciclista contra o cronômetro, sem outros competidores para dar vácuo ou para se gastar energia tentando vencer”, diz Barney King, 53, membro do Comitê de Treinamento de Ciclismo dos Estados Unidos que trabalhou com vários atletas profissionais desde 1994. “Não há margem para erro, não há onde se esconder”, ele diz.

Preste atenção nas dicas a seguir e treine para o tradicional contra-relógio de 40 quilômetros com a planilha de 16 semanas proposta por King, e não será preciso se esconder.

1) HABILIDADES-CHAVE

CICLISTAS QUE DESEJAM mandar bem no contra-relógio precisam primeiro cultivar o pacote completo de performance do ciclismo. “O contra-relógio requer resistência e todos os tipos de condicionamento, aeróbio e anaeróbio”, diz King. “Você precisa saber usar bem seu estoque de energia e ter um ótimo – incrível – foco mental. Perder o foco por 15 segundos pode ser a diferença entre primeiro e quinto lugar.”

Mas condicionamento e foco são apenas o começo; também é preciso saber ser amigo da dor. “Especialistas em contra-relógio têm a habilidade peculiar de forçar-se até seus limites absolutos sem qualquer motivação exterior”, diz Jonathan Vaughters, membro da equipe de Lance Armstrong em 1999, campeã da prova, vencedor do estágio 5 em 2001 e hoje diretor da equipe TIAA-CREF. “Você precisa se convencer a fazer algo para o qual não há uma grande gratificação imediata. Eu chamaria isso de a arte de causar dor a si mesmo.”

Finalmente, após ter adotado a mentalidade masoquista da prova, você precisará de glúteos e músculos dorsais mais desenvolvidos do que os dos seus colegas de rolê. “Você precisa ter uma bunda forte”, diz Vaughters. “Ao correr um contra-relógio, você produzirá mais potência a partir de seus quadris do que de seus quadríceps.” A melhor maneira de fortalecer esses músculos? Coloque-se na posição aerodinâmica e pedale até cair.

2) A POSIÇÃO AERODINÂMICA

PARA COMEÇAR A TREINAR para o seu teste pessoal dos 40 quilômetros ou para uma prova oficial, familiarize-se com a posição aerodinâmica de pedalada que o contra-relógio requer: mais curvada do que numa bike de estrada padrão, com os ombros e as costas paralelos ao chão, cabeça baixa, e antebraços unidos e apoiados nos apoios aerodinâmicos. Se você não tem uma bike de contra-relógio te esperando na garagem, você pode instalar um par de clips na sua bike de estrada e – com a ajuda de um técnico, recomenda King – reconfigurar o quadro para aproximá-lo do perfil mais abaixado do modelo de contra-relógio.

“Você precisa estar confortável nessa posição, e não simplesmente se forçar a manter-se nela”, adverte Vaughters. “Já vi ciclistas que conseguiam se encaixar na posição mas não ficavam confortáveis, então disse a eles para fazerem um treino sério de alongamento ou ioga. A parte inferior de sua coluna e suas panturrilhas precisam estar muito flexíveis.”

3) PLANO DE TREINO

SEMANAS 1-4:
King sugere passar de 60 a 90 minutos numa bike de contra-relógio durante um treino leve por semana, permitindo que seu corpo se adapte à posição. Não esqueça que você deve integrar este programa à sua rotina normal de treinos de ciclismo.

SEMANAS 5-8:
Comece a fazer três ou quatro intervalos de cinco minutos de pedal intenso, seguidos de cinco a dez minutos de pedal leve, concentrando-se em manter a intensidade do início ao fim do intervalo intenso. “Foque na velocidade ou na freqüência cardíaca”, diz King. “No começo será uma questão de tentativa e erro. Estabeleça um objetivo e trabalhe em cimadele.”

SEMANAS 9-16:
Aumente os intervalos para dez minutos, e ao longo das semanas chegue a 15 minutos de esforço intenso, até fazer dois intervalos muito intensos de 20 minutos. A cada duas ou três semanas, faça o treino num mesmo trecho de estrada para avaliar seu progresso. Faça treinos leves um dia antes e um dia depois do seu treino de contra-relógio, e ao longo da progressão descanse no mínimo o mesmo tempo que você pedalou forte, para conseguir fazer seu esforço máximo em cada intervalo.

SEMANA 17:
Você está pronto para a corrida da verdade: depois de um aquecimento de 30 minutos pedalando leve e alguns intervalos de dois minutos para subir sua freqüência cardíaca, pedale o mais rápido que puder por 40 quilômetros. Seu tempo irá variar dependendo do terreno, mas em geral os prós cobrem essa distância em uma hora ou menos. Não se engane. O contra-relógio irá doer, mesmo com os treinos. Mas muito depois da dor ter ido embora, a verdade permanecerá.

– A posição de pedalada é aerodinâmica – abaixada e inclinada para a frente.

– A ponta do selim fica levemente inclinada para baixo.

– O selim fica mais alto e mais para a frente do que numa bike de estrada padrão.

– O ângulo do joelho quando a perna está totalmente estendida é levemente dobrado, como na bike de estrada.

– Os clips ou aero bars ficam paralelos ao chão e próximos um do outro.

– Ombros e cotovelos ficam dobrados em ângulos de aproximadamente 90 graus.

Exercícios aeróbicos vs. Exercícios anaeróbicos.

Aeróbico ou anaeróbico diz respeito ao tipo de metabolismo energético que está a ser maioritariamente utilizado pelo organismo como resposta à actividade física desempenhada.

Nos exercícios aeróbicos, o oxigénio é utilizado nos processos de produção da energia que é transportada para os músculos em actividade. Quanto maior for a capacidade do organismo em aproveitar o oxigénio recebido (Vo2máx), mais eficiente será a produção de energia (adenosina trifosfato – ATP) através do processo conhecido como fosforilação oxidativa.

Os exercícios aeróbicos caracterizam-se por serem de longa duração e de baixa a moderada intensidade. O treino aeróbico melhora, significativamente, o funcionamento do coração, pulmões e todo o sistema cardiovascular, contribuindo para uma entrega de oxigénio mais rápida por todo o corpo. Andar a pé, pedalar, nadar, jogging e dançar são exemplos de actividades aeróbicas.

Nos exercícios anaeróbicos, o oxigénio não é necessário para a produção de energia. No sistema anaeróbico, há dois mecanismos através dos quais a ATP é produzida: 1) fosfocreatina e 2) glicogenólise anaeróbica. O ácido láctico é o produto residual deste último mecanismo.

Os exercícios anaeróbicos caracterizam-se por serem de curta duração e de alta intensidade. Como exemplos, temos a musculação, os sprints e o arremesso de peso.

O melhor de tudo é que queimam gordura

Tanto os exercícios aeróbicos como os anaeróbicos aceleram o metabolismo. Quanto mais acelerado estiver o seu metabolismo, mais calorias queimará. Quantas mais calorias queimar, mais depressa eliminará a gordura do seu corpo.

Para quem não tem muito tempo para treinar, com apenas 3 minutos diários de sprints (treino anaeróbico) já consegue aumentar o metabolismo[*1].

REFERÊNCIAS OU NOTAS:

[*1] – Babraj, J. et. al., Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males, BMC Endocrine Disorders 9:3, Janeiro 2009.

fonte: logon.prozis.pt

Treino: Força X Desempenho.

Preparador físico explica a diferença
no treino de Academia e de Estrada.

Por José Luiz Dantas – jldpessoal@yahoo.com.br

Quando você vai à academia fazer seu treino de força para membros inferiores, o que você almeja? Prevenção ou desempenho esportivo. Na atualidade, para a maioria dos treinadores e atletas das diversas modalidades é corriqueiro o pensamento e senso comum de que o treinamento de força na sala de musculação e o consequente aumento de força proporcionam um maior rendimento esportivo. Mas será mesmo verdade?

No caso do ciclismo de média a longa duração (quatro quilômetros em diante), se você vai buscar na sala de musculação prevenção a lesões e treinamento de base, ótimo, você está correto. Equilíbrio de forças entre as principais musculaturas que realizam o movimento (agonistas) e as que se opõem ao movimento (antagonistas), mas que muitas vezes trabalham como estabilizadores, a melhora da coordenação entre agonista/antagonista e fortalecimento das estruturas conjuntivas (tendões e ligamentos) são alguns dos fatores que proporcionam prevenção a lesões e que preparam as estruturas para o treinamento intenso.

O fortalecimento dos músculos abdominais e membros superiores também ajudam a sofrer menos durante a prova pela maior resistência adquirida, se os treinos forem planejados e realizados corretamente para este objetivo.

MITOS E VERDADES

Porém, se o seu objetivo dentro da sala de musculação é desempenho no ciclismo de média a longa duração (seja no mountain bike ou no ciclismo de estrada), principalmente dos membros inferiores, e você é um daqueles que sai pregando para todo mundo que isto é extremamente importante para o desempenho nestas categorias, na atual conjuntura da pesquisa, você precisa mudar seu conceito e repensar o que está dizendo.

A maioria dos estudos que usaram o treinamento de força com base em exercícios na sala de musculação, como por exemplo, exercícios de cadeia cinética aberta (mesas extensoras e flexoras), portanto, inespecíficos ao ciclismo, têm demonstrado que não há um aumento de desempenho em provas e testes específicos da modalidade, apesar de aparecer aumento evidente da força quando o teste é realizado no equipamento em que se treina.

Até os exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press, stiff, saltos) somente demonstram algum efeito se tem característica explosiva e são combinados com exercícios de força específicos.

Dentro deste contexto, é importante conscientizar-se da necessidade de transferência da força obtida com o trabalho na sala de musculação com um trabalho de força específica no ciclismo, e caso contrário, o trabalho de força inespecífico torna-se ineficiente quando o objetivo é desempenho nas competições.

TREINADORES E TÉCNICOS

Porém, quando o trabalho é específico e muito bem planejado, torna-se um excelente instrumento para aumentar a potência relativa e absoluta, máxima e nos limiares, e isto significa pedalar a uma velocidade média maior, empurrando relações de marcha mais pesadas sentindo a mesma percepção de esforço anterior. Isto acontece devido ao músculo tornar-se mais eficiente em produzir força.

Infelizmente, é incomum o planejamento deste tipo de treinamento por ciclistas e treinadores tradicionais, pois a maioria do treinamento é baseada na experiência desportiva passada baseada apenas na experiência, que é muito importante também, mas que deve se aliar ao conhecimento científico produzido sobre a modalidade.

Portanto, além da consciência de que técnico e preparador físico são funções diferentes, os atuais preparadores físicos já formados precisam habituar-se a conciliar experiência com ciência.

O que muitos dizem julgando pelo “que acham” que aprenderam pela experiência vivida na modalidade, muitas vezes, como neste caso da força específica, está demonstrado na literatura, após uma observação sistematizada, com posição contrária ao que estamos geralmente afirmando no dia-a-dia sem nenhuma fundamentação.

Vale ressaltar que se a mesma pessoa atuar nestas duas funções (técnico e preparador físico) precisa ser graduado em Educação Física, pois a preparação física exige uma série de conhecimentos que não pode ser obtida somente pela experiência na modalidade.

Lembre-se que o treinamento de força específica tem que ser o mais próximo possível do gesto desportivo, e no caso do ciclismo, por exemplo, tem que ser realizado na bicicleta. Procure seu preparador físico, converse com ele sobre o assunto e peça-lhe para organizar seu treinamento de força específica. Se você tiver que optar entre o treino de força na bicicleta ou na sala de musculação, prefira a primeira opção, pois além das adaptações relacionadas à prevenção, você obterá a melhora de desempenho almejada se o treinamento for gradual e corretamente planejado.

José Luiz Dantas:

Mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), Bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP), Docente de Treinamento Desportivo e Biomecânica da Faculdade Dom Bosco e Preparador Físico de Ciclistas Amadores e Profissionais.

fonte: bikemagazine.

Teste dos 5KM.

Texto de José Luiz Dantas – jldpessoal@yahoo.com.br

Não é incomum você ver destacado nos meus artigos a importância de monitorar as cargas e de avaliar periodicamente o rendimento.

Como já citei anteriormente, na minha concepção, a manha do treinamento está no controle, uma vez que organismos diferentes respondem de maneira diferente a cargas iguais. Cada um é cada um.

Portanto, o que uma carga de treinamento ocasiona em um atleta não necessariamente ocasionará a mesma coisa em outro. Diante disto, verificar as alterações de desempenho é crucial para o sucesso do processo de treinamento.

Você pode ir a um laboratório ou centro desportivo e fazer um teste incremental ou testes de contrarrelógio. Lá você conseguirá seus limiares, parâmetros máximos e, se for avaliado por um bom profissional de educação física, conseguirá saber quais seus pontos fortes e fracos, encontrando resposta de como intervir para solucionar as deficiências. Essa seria a configuração ideal para monitorar e controlar o treinamento, mas todos nós sabemos que nem sempre isto é possível.

TESTE DOS 5 KM

Muitas vezes não há condição financeira ou logística para se deslocar a um centro de avaliação. Reafirmo que isto seria o ideal, pois lá você teria os melhores parâmetros e a assessoria ideal para proporcionar o melhor desempenho. Mas diante das impossibilidades, o que fazer? Deixar para lá ou treinar ao “Deus dará”? Hoje apresento uma solução alternativa neste texto: um teste de 5 quilômetros.

O teste de 5 mil metros não é novo. Na verdade, pesquisas na década de 90 já apontavam que ele poderia estimar de uma forma global as melhoras nas capacidades anaeróbias e aeróbias durante o processo de treinamento.

Por ser uma distância relativamente curta, não causa um grande desgaste, e pequenas mudanças no tempo demonstram uma melhora nas capacidades físicas e sistemas metabólicos.

A execução do teste consiste na escolha de um trecho, preferencialmente plano, e que deverá ser sempre o mesmo a ser usado nas reavaliações.

COMO FAZER

Faça um breve aquecimento, e depois tente desempenhar o máximo de seu rendimento nestes 5.000 metros de percurso. Marque o tempo para cumprir o percurso da forma mais precisa possível, para posteriores comparações.

Se você tiver um monitor cardíaco que arquive seu teste, melhor ainda. Você poderá ver tanto a dinâmica quanto a frequência média com que fez o teste. Quem tem medidores de potência também pode usar, pois será um ótimo parâmetro.

Esse teste já foi citado no livro escrito por Lance Armstrong e Carmichael, onde este cita o teste dentro do processo do programa de treinamento proposto. Porém, diferente do que muitos pensam ao lerem no livro, não é um teste baseado na experiência do treinador, e sim um protocolo já realizado em pesquisas e que demonstrou boa correlação com as capacidades aeróbias e anaeróbias dos avaliados.

No livro, Carmichael classifica os resultados da seguinte forma:

Fazendo uma síntese de minhas pesquisas bibliográficas, resumi os seguintes índices de ciclistas de categoria profissional internacional do sexo masculino:

Quando o assunto é a elite internacional, ou seja, a nata dos profissionais internacionais, os tempos estão abaixo dos 7 minutos e muitas vezes podem passar dos 400 watts.

Estudos também demonstram que 90% da velocidade média obtida durante o teste equipara-se a velocidade de máximo estado estável, ou seja, a que você pode manter por cerca de uma hora sozinho, sem vácuo do pelotão, é claro.

Ressalto da importância de descansar no dia precedente ou treinar leve, usar sempre a mesma bicicleta e de semelhantes condições climáticas no dia do teste.

Porém tudo isto pode ser minimizado e muito mais preciso se você puder ir a um centro de avaliação e realizar o teste sempre nas mesmas condições. Se adicionar os resultados dele ao de um teste incremental, o seu treinador tem tudo que precisa para intervir em sua preparação.

Não adianta você ter em mãos os índices se não souber interpretar. Se você treinou e melhorou, ótimo. E se não melhorou? Sugiro que nesta condição, procure um profissional qualificado para que organize o seu treinamento, pois ele saberá como suprir as deficiências que impedem sua progressão.

José Luiz Dantas é mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), Bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e Preparador Físico de Ciclistas amadores e profissionais.

Fonte: BikeMagazine.

Treino – Carga Interna x Carga Externa.

Preparador explica a diferença e dá
dicas para treinar na medida certa

Texto de José Luiz Dantas – jldpessoal@yahoo.com.br

Vamos pensar na seguinte situação: você treina com um grupo de amigos, todos realizam o mesmo treino – no mesmo volume (distância, horas etc…), intensidade (potência, velocidade etc…) e freqüência (sessões por dia, dias por semana etc…). Depois de algum tempo treinando, você começa a perceber que consegue realizar o mesmo treino que seus parceiros, mas que se adaptam de forma diferente, e passam a ter um maior ou menor rendimento em relação a você. Seria o pivô dessas diferenças a genética?

Com certeza ela tem grande influência, mas é incorreto pensar que não há nenhuma possibilidade de fazer com que você tenha um rendimento tão bom quanto o dele. Talvez você precise somente ajustar o seu treinamento.

O treinamento nada mais é que um conjunto de ações repetidas (os treinos) que visam um objetivo predeterminado: melhorar uma via metabólica ou uma capacidade física deficiente, por exemplo.

INTERNA X EXTERNA

Cada pessoa tem uma capacidade de se recuperar e adaptar a essas ações repetidas, e isto determina a maneira como são distribuídos os parâmetros de treinamento (volume, intensidade, freqüência etc…). Neste contexto é que começamos a discutir a temática desta matéria. A maioria dos treinadores prescreve seus treinamentos sobre parâmetros de carga externa.

Carga externa é a carga de treinamento completada pelo atleta independente de suas características biológicas. Por exemplo, quando todos os atletas de uma equipe ou o pelotão completam um treino de 100 km a uma velocidade média de 38 km/h ou potência média de 250 watts, todos realizaram a mesma carga externa.

Quando diversos atletas cumprem a mesma planilha, mesmo que treinando sozinho, isto também acontece. O problema em questão consiste no fato da adaptação ao treinamento ser determinado pela carga interna, e não pela externa.

Carga interna é a carga de estresse fisiológico e psicológico imposta ao organismo do atleta por uma relativa carga externa realizada. Dois atletas podem conseguir ter a mesma carga interna e a mesma adaptação ao treinamento por meio de cargas externas diferentes.

Realizar uma menor carga externa não significa que você está treinando menos que seu concorrente se as cargas internas de ambos forem iguais. Significa que você está respeitando o princípio da individualidade, tão citado nos livros de treinamento. Tentar treinar a mesma carga externa de outra pessoa sucessivas vezes para acompanhá-la pode levar você a diversos estímulos acima do ideal, e deste modo, em vez de melhorar, você pode entrar em um processo de overreaching não-funcional (início de overtraining) ou em overtraining.

Outro fator importante é a capacidade da carga interna permitir a monitoração de diferentes tipos de estímulo de treinamento. Por exemplo, pelo método que você monitora seus treinamentos atualmente saberia me dizer qual sessão de treino gera um estresse maior ao organismo: um treino contínuo de 100 km a 190 watts de potência ou um treino intervalado de 20 tiros de 250 metros a 380 watts com recuperações de 1 km a 150 watts? Se as distâncias se equivalem (50 km de intervalado e 50 de contínuo, por exemplo) fica fácil saber, mas se não há equivalência, a carga externa proporciona dificuldades para o monitoramento do impacto da sessão no organismo.

Você não precisa despender altos recursos financeiros para conseguir monitorar sua carga interna. Existem ferramentas de monitoração de treinamento validadas e de baixo custo (questionários de estresse, PSE da sessão, TRIMP etc…) que permitem controlar adequadamente seu treino desde que sejam utilizadas da forma correta. Pergunte a seu treinador, pois se ele estiver atualizado, provavelmente ele saberá orientar você sobre algumas delas.

ALGUMAS DICAS

1- Limite seus treinos em grupo a duas vezes na semana: não treine a semana inteira junto com a equipe (ou grupo de amigos), pois deste modo você pode estar superestimando ou subestimando sua carga interna.

2- Procure obter uma prescrição de treinamento individualizado: seu treino é somente seu, e não para todos. Evite a “receita de bolo”, faça uma boa avaliação e procure um especialista que prescreva seu treinamento em cima dos seus próprios dados.

3- Oscile as cargas internas de treinamento: cargas de mesma magnitude tendem a gerar monotonia de treinamento, prejudicando a recuperação e a adaptação positiva.

Treinando e monitorando sua periodização por meio de parâmetros de carga interna é muito mais provável que você consiga obter um rendimento tão bom ou melhor que de seus parceiros do que se você tentar copiar a carga externa deles. Isto porque respeitar a sua carga interna permitirá você extrair um pouco mais da sua capacidade de adaptação de forma adequada, proporcionando maior capacidade de rendimento esportivo.

José Luis Dantas é Mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), Bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e Preparador Físico de Ciclistas amadores e profissionais.

fonte: www.bikemagazine.com.br

Treino Intervalado.

Conheça as funções de cada tipo
Saiba porque esse treino é eficaz

Por José Luiz Dantas – jldpessoal@yahoo.com.br

O ciclismo tem como uma das características a longa duração, com a maior parte do tempo concentrando-se na faixa de baixa a moderada intensidade e, portanto, altamente dependente da capacidade aeróbia do ciclista.

E essa afirmação vale tanto para estradeiros quanto para mountain bikers e também – dentro do ciclismo – para sprinters e passistas. Por isso é importante levar isso em consideração na hora de determinar o método de treinamento.

Muitas pessoas se equivocam ao pensar que neste tipo de modalidade sempre se deve treinar pelo método contínuo, passando muito tempo girando na bike mantendo a mesma intensidade. Este é um bom método para conseguir criar uma base aeróbia para iniciantes e pessoas com baixa aptidão para o exercício, o tão falado jargão “formar a carcaça”.

Porém, treinar significa provocar adaptação ao organismo, e isto somente se consegue se nós o estressarmos, ou seja, desafiá-lo a melhorar. Após um determinado tempo de prática, momento em que você já está competindo ou andando bem com seus companheiros, o treinamento contínuo já não é tão eficiente, proporcionando pouca ou nenhuma adaptação fisiológica, e consequentemente você sente ausência de aumento no seu desempenho.

Isto acontece porque seu organismo ficou eficiente em captar, transportar e fornecer oxigênio para o tipo de método que você pratica, e neste caso há ausência de hipoxemia, ou seja, não há queda necessária da concentração do oxigênio na corrente sanguínea durante o treino. Dessa forma, sem o estresse da capacidade aeróbia, sem adaptações.

MÉTODO INTERVALADO

Aumentar o volume, ou seja, a distância dos treinos não é a solução ideal se você já percorre uma boa quilometragem, pois vai melhorar a sua resistência ao exercício, mas não a intensidade com que você o realiza. Em outras palavras, você vai suportar ficar mais tempo em cima da bike, mas vai melhorar pouco ou nada sua velocidade média. Além disto, se você não é profissional e não vive de ciclismo, vai faltar tempo para treinar, pois cumprir treinos próximos a 100 quilômetros demanda tempo.

Diante de tudo isso, qual seria a solução? Afirmo para você que uma das mais importantes é a inclusão do método intervalado em seu treinamento.

Treinamento intervalado é um método em que o treino é dividido em estímulos e recuperações padronizadas adequadas a um determinado objetivo. Entender alguns termos é importante para prescrever e realizar o método. Os estímulos são denominados geralmente como trabalho que, por exemplo, é o “tiro” realizado em intensidade próxima ou acima do seu limiar anaeróbio.

A recuperação é denominada como pausa, e pode ser ativa (com exercício sempre em intensidade baixa) ou passiva (totalmente parado por um tempo determinado). Um conjunto de tiros e pausas forma uma série estabelecendo-se uma relação entre trabalho/pausa, que geralmente é de 1:2, 1:1 ou 2:1. Um treino intervalado pode ter várias séries, o que implica que também existam pausas entre séries, que também podem ser ativas ou passivas.

OS TIPOS DE TREINO

Além das variáveis, existem os tipos de treino intervalado. Existem diversas formas de divisão, o que não é senso comum entre os autores. Mas como o importante é entender a lógica, vou usar a terminologia adotada por Nikolai Volkov, professor russo que dedicou uma parte de seus estudos a este método.

O sprint intervalado, que também pode ser visto como intervalado intensivo de curtíssima duração, caracteriza-se por tiros máximos e muito curtos, da ordem de 5 a 30 segundos, e é dividido em séries de várias repetições (trabalho/pausa). Desenvolve a capacidade anaeróbia-alática, ou seja, melhora a sua capacidade de potência em ações curtas. Demanda um consumo alto de oxigênio e o mantém durante as séries, na ordem de seu VO2MAX, mas não ativa de forma expressiva o sistema anaeróbio-lático, mantendo baixas as concentrações lactato.

O intervalado de distâncias curtas, também chamado de intensivo, consiste em tiros de 30 a 90 segundos em intensidade alta, próxima à máxima. Demanda um consumo alto de oxigênio durante as séries, próximo ou igual ao VO2MAX, mas diferente do anterior, aumenta as concentrações lactato, demonstrando expressiva participação do metabolismo glicolítico. Contribui na obtenção de maiores reservas destas fontes de energia, além de aumentar a velocidade sustentada nos limiares aeróbio e anaeróbio, e melhorar a tolerância à acidose, a chamada tolerância ao lactato.

O intervalado em segmentos longos, também conhecido como extensivo, é formado por estímulos longos que vão de 2 a 8 minutos, em intensidade próxima ou pouco acima do limiar anaeróbio. Demanda também um consumo alto de oxigênio durante as séries e provoca adaptações aeróbias nos músculos, como aumento de concentração dos estoques de oxigênio e menor dependência de glicose em trabalhos intensos pela melhora da capacidade do organismo em utilizar gordura como fonte de energia.

Como o organismo trabalha na direção de proteger as reservas anaeróbias, apesar de o método utilizar estas fontes de energia, todos os estímulos provocam uma alta demanda e déficit de oxigênio durante as sessões de treinamento, e consequentemente geram a hipoxemia, proporcionando as adaptações aeróbias que estavam limitadas no método contínuo.

Isto não significa de você deve abandonar seus treinos contínuos, mas sim incluir treinos intervalados em sua periodização, destinando em torno de 15% da quilometragem total e uma frequência de duas a três vezes por semana. Para melhor distribuir e elaborar seus treinos intervalados de forma segura procure um bom preparador físico para tomar decisões perante a sua avaliação, extraindo assim o melhor de suas capacidades e desempenho.

Fonte: www.bikemagazine.com.br

José Luiz Dantas é mestrando em Educação Física pela Universidade Estadual de Londrina (UEL), bacharel em Treinamento em Esportes pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e preparador físico de ciclistas amadores e profissionais.